Allenamenti in Palestra
Come organizzarli durante i 7 Giorni di Prova
Tutti gli Allenamenti Palestra li trovi scorrendo verso il basso questa pagina.
HIIT lo trovi nella sezione degli allenamenti per Casa. Le sessioni per la Circolazione, Stretching e Pilates le trovi nella sezione "Stretching e Pilates"
Allenamento 1
Gambe e Glutei - Palestra (50 minuti circa)
Livello Principiante
RISCALDAMENTO
Esegui ogni esercizio per 40 secondi.
40" Gatto - Mucca
40" Flesso Estensione Lombare
40" per lato Mobilità Anche
40" Bird Dog
40" Squat Hip Hinge Corpo libero
40" Ponte Glutei
ALLENAMENTO
SET 1 DA RIPETERE 3 VOLTE (RECUPERO 60")
12 Squat box con discesa lenta e salita lenta
SET 2 DA RIPETERE 3 VOLTE PER GAMBA (RECUPERO 30'' tra una gamba e l’altra)
10 Affondi indietro in appoggio (a corpo libero o con manubrio leggero)
SET 3 DA RIPETERE 4 VOLTE (RECUPERO 60")
60” Ponte glutei con elastico con isometria in alto di 3’’ ad ogni ripetizione
SET 4 DA RIPETERE 3 VOLTE (RECUPERO 60")
60” Abductor machine
SET 5 DA RIPETERE 2 VOLTE (RECUPERO 30")
60" Polpacci
Allenamento 2
Gambe e Glutei - Palestra (60 minuti circa)
Livello Avanzato
RISCALDAMENTO
Esegui ogni esercizio per 40 secondi.
40" Gatto - Mucca
40" Flesso Estensione Lombare
40" per lato Mobilità Anche
40" Bird Dog
40" Squat Hip Hinge Corpo libero
40" Ponte Glutei
ALLENAMENTO
SET 1 DA RIPETERE 3 VOLTE (RECUPERO 60")
10 Stacco gambe semi tese con bilanciere o manubri
SET 2 DA RIPETERE 3 VOLTE PER GAMBA (RECUPERO 30' tra una gamba e l’altra)
8 Bulgarian squat focus glutei per gamba
SET 3 DA RIPETERE 4 VOLTE (RECUPERO 60")
10 Hip Thrust con isometria (con bilanciere o manubrio)
SET 4 DA RIPETERE 2 VOLTE (RECUPERO 60")
15+15+40" Abductor Machine (guarda il video per capire come svolgere le ripetizioni)
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Allenamento 3
Total Body - Palestra (50 minuti circa)
Livello Principiante
RISCALDAMENTO
Esegui ogni esercizio per 40 secondi.
40" Gatto - Mucca
40" Flesso Estensione Lombare
40" per lato Mobilità Anche
40" Bird Dog
40" Good morning
40" Stacco a corpo libero
ALLENAMENTO
SET 1 DA RIPETERE 3 VOLTE (RECUPERO 60")
8 Stacco a gambe semitese
SET 2 DA RIPETERE 3 VOLTE (RECUPERO 40" tra una gamba e l'altra)
8 Dead stop bulgarian (per gamba)
SET 3 DA RIPETERE 2 VOLTE (RECUPERO 40" tra una gamba e l'altra)
15 Kick back al cavo
Circuito da ripetere 3 volte (recupero 60")
10 Alzate laterali da seduta
10 Alzata frontale a martello da seduta; pollice verso l’alto
40" Curl da seduta
Circuito addominali in video lezione da ripetere 2 volte
Circuito addominali da ripetere 2 volte
Allenamento 4
Total Body - Palestra (60 minuti circa)
Livello Avanzato
RISCALDAMENTO
Esegui ogni esercizio per 40 secondi.
40" Gatto - Mucca
40" Flesso Estensione Lombare
40" per lato Mobilità Anche
40" Bird Dog
40" Good morning
40" Stacco a corpo libero
ALLENAMENTO
SET 1 DA RIPETERE 3 VOLTE (RECUPERO 60")
10 Sumo deadlift con manubrio
SET 2 DA RIPETERE 3 VOLTE (RECUPERO 40" tra una gamba e l'altra)
8 Hip Thrust B Stance con bilanciere o manubrio per gamba
SET 3 DA RIPETERE 2 VOLTE (NO RECUPERO tra una gamba e l'altra)
60" Slancio con extrarotazione esterna del piede per gamba
SET 4 DA RIPETERE 3 VOLTE (RECUPERO 60")
8 Lento avanti su panca 90 gradi quasi verticale
Circuito da ripetere 3 volte (recupero 60")
60” Alzata laterale, frontale, laterale
10+10 Curl verticale + supino
Circuito addominali in video lezione da ripetere 2 volte
Circuito addominali da ripetere 2 volte
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