Allenamenti in Palestra
Come organizzarli durante i 7 Giorni di Prova
Tutti gli Allenamenti Palestra li trovi scorrendo verso il basso questa pagina.
HIIT lo trovi nella sezione degli allenamenti per Casa.
Le sessioni per la Circolazione, Yoga e Pilates le trovi nella sezione "Stretching e Pilates"
Allenamento 1
Gambe e Glutei - Palestra (50 min circa)
Livello Principiante
RISCALDAMENTO
Esegui ogni esercizio per 60 secondi.
60" Gatto - Mucca
60" Bird Dog
60" Flesso Estensione Lombare
60" Squat Hip Hinge Corpo libero
60" per lato Mobilità Anche
60" Ponte Glutei
ALLENAMENTO
SET 1 DA RIPETERE 3 VOLTE (RECUPERO 60")
12 Squat box con discesa lenta e salita lenta
SET 2 DA RIPETERE 3 VOLTE PER GAMBA (RECUPERO 30' tra una gamba e l’altra)
10 Affondi indietro in appoggio (a corpo libero o con manubrio leggero)
SET 3 DA RIPETERE 4 VOLTE (RECUPERO 60")
60” Ponte glutei con elastico con isometria in alto di 3’’ ad ogni ripetizione
SET 4 DA RIPETERE 3 VOLTE (RECUPERO 60")
60” Abductor machine
SET 5 DA RIPETERE 2 VOLTE PER GAMBA (RECUPERO 30' tra una gamba e l’altra)
15 Slanci indietro con extra rotazione esterna del piede
Allenamento 2
Gambe e Glutei - Palestra (60 min circa)
Livello Avanzato
RISCALDAMENTO
Esegui ogni esercizio per 60 secondi.
60" Gatto - Mucca
60" Bird Dog
60" Flesso Estensione Lombare
60" Squat Hip Hinge Corpo libero
60" per lato Mobilità Anche
60" Ponte Glutei
ALLENAMENTO
SET 1 DA RIPETERE 4 VOLTE (RECUPERO 60")
10 Stacco gambe semi tese con bilanciere o manubri
SET 2 DA RIPETERE 3 VOLTE PER GAMBA (RECUPERO 30' tra una gamba e l’altra)
10 Bulgarian squat focus glutei per gamba
SET 3 DA RIPETERE 4 VOLTE (RECUPERO 60")
10 Hip Thrust con isometria (con bilanciere o manubrio)
SET 4 DA RIPETERE 3 VOLTE (RECUPERO 30" tra una gamba e l'altra)
10 B Stance Deadlift per gamba
SET 5 DA RIPETERE 2 VOLTE (RECUPERO 60")
15+15+40" Abductor Machine (guarda il video per capire come svolgere le ripetizioni)
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Allenamento 3
Upper Body + Addominali - Palestra (50 min circa)
Livello Principiante
RISCALDAMENTO
Esegui ogni esercizio per 60 secondi.
60" Circonduzioni
60" Aperture laterali
60" Gatto - Mucca
60" Superman
60" Apertura braccia alternate
60" Simulazione rematore
ALLENAMENTO
CIRCUITO 1 DA RIPETERE 3 VOLTE (RECUPERO 40")
30’’ Superman in piedi
30’’ Alzate a T in piedi pollice laterale
30” Alzata a V
SET 2 DA RIPETERE 3 VOLTE PER BRACCIO (RECUPERO 30'' tra un braccio e l’altro)
10 Rematore singolo in appoggio
SET 3 DA RIPETERE 3 VOLTE (RECUPERO 60")
Esegui i 2 esercizi senza recupero tra uno e l'altro.
Riposa 60" quando li hai fatti tutti e 2.
10 Lento avanti in presa neutra da seduta
40" per braccio Distensione dietro per tricipiti
SET 4 DA RIPETERE 2 VOLTE (RECUPERO 60")
60” Bicipiti in piedi 1+1/2
CIRCUITO ADDOMINALI IN VIDEO LEZIONE DA RIPETERE 2 VOLTE
Allenamento 4
Upper Body + Addominali - Palestra (60 min circa)
Livello Avanzato
RISCALDAMENTO
Esegui ogni esercizio per 60 secondi.
60" Circonduzioni
60" Aperture laterali
60" Gatto - Mucca
60" Superman
60" Apertura braccia alternate
ALLENAMENTO
SET 1 DA RIPETERE 4 VOLTE (RECUPERO 60")
10 Rematore con bilanciere o manubri
SET 2 DA RIPETERE 3 VOLTE PER BRACCIO (RECUPERO 30'' tra un braccio e l’altro)
10 Rematore singolo in appoggio
SET 3 DA RIPETERE 3 VOLTE (RECUPERO 60")
12 Pulley
SET 4 DA RIPETERE 3 VOLTE (RECUPERO 60")
12 Lento Avanti con manubri
SUPER SET 5 DA RIPETERE 2 VOLTE (RECUPERO 60")
Super set: Esegui i due esercizi uno dopo l'altro senza recupero. Recupera 60" quando li hai terminati entrambi.
40” Massimo numero di ripetizioni Bicipiti in piedi 1+1/2
40” Massimo numero di Distensioni tricipiti
CIRCUITO ADDOMINALI IN VIDEO LEZIONE DA RIPETERE 2 VOLTE
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