Consigli Nutrizionali e Ricette

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Questo menù ha il solo scopo di fornire indicazioni e spunti per strutturare una settimana alimentare bilanciata.

Non sono segnate le grammature, che variano da persona a persona a seconda dei fabbisogni individuali.

Non sono stati inseriti gli spuntini, che variano molto a seconda delle necessità e perché non sono obbligatori.

Il menù è onnivoro con alternative vegetariane e ricalca le frequenze di consumo delle linee guida per una sana alimentazione.

Ricette facili e veloci

Muffin allo yogurt con marmellata

Ingredienti per 6 muffin

150 gr farina 00 - 50 gr zucchero - 4 gr lievito - 30 gr olio di semi - 60 gr latte vegetale - 1 uovo - 50 gr yogurt greco 0% grassi - 50 gr marmellata (nel mio caso ai mirtilli)

Perfetti per colazione da intingere nel latte o una merenda sfiziosa.

Procedimento:

Per farli ti basterà unire tutti gli ingredienti secchi, poi tutti quelli liquidi, mescolarli e incorporarli insieme.

Con una frusta amalgamare il composto fino a quando si presenterà liscio e senza grumi.

Metti il composto in dei pirottini riempiendoli di impasto per metà.

Ora aggiungi all’impasto un cucchiaino di confettura per ogni muffin (al centro) e metti un piccolo strato di composto fino a riempire il pirottino per 3/4.

Poi in forno ventilato per 20 minuti a 180 gradi.

Infine una spolverata di zucchero a velo e sono pronti per essere mangiati.

Tofu in salsa teriyaki con broccoli e riso basmati (Vegano 🌱)

Ingredienti

1 panetto di tofu - 2 cucchiai salsa teriyaki - 150/200 gr broccoli (io ho usato quelli surgelati) - 1 cucchiaio olio E.V.O. - Farina 0 qb - Aglio in polvere - paprika - zenzero - pepe - 50 gr riso basmati

Procedimento:

Per prima cosa, fai scongelare i broccoli in padella per circa 10 minuti, a fuoco basso (senza spezie e olio). Se utilizzi quelli freschi, ti consiglio di cuocerli con un filo d'olio e uno spicchio d'aglio. Quando i broccoli saranno perfettamente scongelati, mettili da parte.

Nel frattempo taglia il tofu a cubetti regolari e infarinali, quindi rimuovi l'eccesso di farina aiutandoti con un colino e metti i cubetti da parte.

Nella stessa padella dove hai fatto scongelare i broccoli, fai scaldare l’olio assieme alle spezie, quindi aggiungi i cubetti di tofu infarinati e fai cuocere per circa 10 minuti.

Quando i cubetti di tofu saranno ben rosolati, aggiungi la salsa teriyaki e i broccoli: fai saltare tutto insieme per qualche minuto.

Impiatta assieme al riso basmati precedentemente lessato e decora con dei semi di sesamo in superficie.

Overnight Porridge gusto tiramisù

Ingredienti Per l'overnight:

50 gr fiocchi di avena - 1 cucchiaino semi di chia - 50 gr caffè di moka espresso (1/2 tazzina) - 20 gr latte vegetale o vaccino - 40/50 gr yogurt greco.

Per la copertura: 1 cucchiaio yogurt greco, Cacao amaro qb

Opzionale: 1 cucchiaino di dolcificante a piacere.

Procedimento:

La sera prima unisci in una ciotolina i fiocchi di avena con il resto degli ingredienti.

Mescola bene fino ad ottenere la consistenza che vedi in video, trasferisci il tutto in una ciotolina carina, quindi fai riposare 30 minuti in frigo.

Ora riprendi dal frigo l'overnight e aggiungi sulla superficie lo yogurt greco, livella bene e non lasciare nessuna parte scoperta. Concludi con una spolverata di cacao amaro in superficie.

Lascia riposare in frigo tutta la notte e la mattina seguente affonda il cucchiaino!

N.B.: se la sera hai poco tempo, puoi eseguire direttamente la mattina seguente il passaggio della copertura (yogurt + cacao amaro).

Torta di mele mono porzione

Ingredienti per tortiera da 12 cm:

100 gr albume50 gr yogurt greco - 50 gr farina di avena - una mela (½ per l’impasto, ½ per la decorazione) - 1 cucchiaino raso lievito per dolci e cannella

Procedimento:

1.Unire albume, yogurt greco, farina di avena, cannella, lievito e mescolare.

2.Aggiungere ½ mela tagliata a pezzetti e mescolare bene.

3.Trasferire l’impasto in una tortiera da 12 cm foderata con carta forno e decorare la superficie con la restante mezza mela a fettine.

4.Cuocere in friggitrice ad aria: 160° per 30 minuti (fare la prova con lo stecchino).

Hummus alla zucca (Vegano 🌱)

Ingredienti per una persona:

Ceci già cotti 150 gr - dai 100 ai 150 gr purea di zucca (consiglio cotta al forno/in friggitrice ad aria)- 1 cucchiaino di tahina - qb sale e pepe - 1 cucchiaio olio evo - qb acqua

Procedimento:

Frulla tutti gli ingredienti in un mixer aggiungendo l'acqua poco per volta per non rischiare di farlo venire troppo liquido.

Hummus già pronto per essere gustato.

Falafel filanti

Ingredienti per per 10 falafel:

200 gr ceci secchi - Mezza cipolla - spezie: sale, pepe, paprika, curry, curcuma, aglio in polvere - prezzeolo q.b. -formaggio filante a scelta (mozzarella o sottometta anche in versione light)